6 ноября 2011 г.

Падмасана - поза Лотоса

padmasana-lotos-yogaПоза лотоса, она же Падмасана на санскрите, является чуть ли не основной асаной, т.к. большая часть медитативных практик йоги в идеале выполняется именно в ней. Но освоение ее требует осторожности и терпения, примерно месяц на изучение техник безопасности и правильности ее сложения, год на постепенное раскрытие бедер и развитие гибкости суставов. Многие не соблюдающие элементарные правила травмируют ноги и долго не могут восстановиться. Еще не передумали? если нет, тогда продолжаю.
Эта асана в 90% зависит от раскрытия бедер, а среднестатистический человек всю свою жизнь практически сидит: дом, работа, школа, транспорт. Даже спорт не очень помогает. Приведу упражнение для паха и бедер: нужно обхватить голень руками и высоко поднять ее, при этом колено лежит как в люльке на одном локте, а ступня – на другом, и затем покачать ногу взад – вперед ; повторить то же с другой ногой.

Особое внимание во время практики асан уделяйте укреплению колен. Это немаловажно и для Падмасаны. Хотя они и самый мощный и сильный сустав во всем теле, в йоге они не находятся в необычных для себя положениях, поэтому можно их повредить.
1. Ноги на ширине плеч, на вдохе руки поднимаем вверх и сцепляем в замок, поднимаемся одновременно на носочки, и тянемся так чтоб пытаться увеличить расстояние между лопатками. Выдох, на пятки не опускаемся, а просто опускаемся чуть ниже. Затем снова вдох, поднимаемся вверх. Выдох, чуть ниже. Следите за тем, чтобы колени были выпрямлены. Делать 15-20 подходов.
2. Положение стоя на ширине плеч. На выдохе сгибаем ноги в коленях, приседаем как можно ниже. На вдохе встаем. Слишком резко не надо вставать, плавно и спокойно. Делать 10 подходов.
3. Сядьте на коврик. Ноги вытянуты вперед. Левую ногу согните к ягодице, руки выпрямлены вперед. Затем пальцами правой рукой возьмитесь за большой палец вытянутой ноги, левую руку положите сверху. Вдох, 4 сек., выпрямляем спину.Выдыхая, 8 сек., наклоняйте туловище вперед. Коснитесь по очереди ноги: животом, грудью, головой. Задержите дыхание и оставайтесь в этом положении 15-20 секунд. На вдохе (4 секунды) медленно вернитесь в исходное положение. Затем сделайте упражнение, поменяв ноги. Не допускайте перенапряжения и сильной боли.
4.  Подтяните пятки обеих ног к промежности и наклонитесь вперёд с выпрямленной спиной, коснитесь лицом пола, положив руки на пол сразу же над головой. При этом упражнении колени также должны касаться пола, а если они его не касаются, слегка покачайте ими вверх и вниз, растягивая связки.
5. Разведите ноги в стороны как можно шире. Наклонитесь вперёд, сохраняя спину и ногу выпрямленными; коснитесь лицом пола, положив на пол и руки – или вытянутые, или сложенные прямо над головой.

Упражнений подготовительных очень много. Я привел те, которыми и сам пользуюсь.Позже обязательно приведу и остальные, чтоб была возможность выбирать

Лотос - Сядьте прямо. Спина абсолютно прямая. Согните правую ногу, возьмите руками ее ступню и положите на левое бедро. При этом ступня должна располагаться пяткой вверх, а правое колено касаться пола. Затем проделайте то же самое с левой ногой.
Полулотос - Для тех же, кому выполнение позы Лотоса окажется все-таки сложным, можно ограничиться полулотосом: В полулотосе одна развернутая вверх ступня лежит на противоположном бедре, а другая - на полу под бедром.
Легкая поза - Сукхасана. Сядьте на пол, вытянув ноги перед телом. Согните правую ногу, положив правую ступню под левое бедро. Согните левую ногу и положите левую ступню под правую голень.

Вот,  в принципе и все. Я же пока могу сесть только в полулотос.
Если чувствуете сильную боль, неприятные ощущения, не стоит специально выполнять упражнение наперекор им. Минуту две посидели, расслабились. В конце ОБЯЗАТЕЛЬНО для всех упражнений медитация в позе трупа). Это уже асаны для новичков, но они не менее важны. Следите за своими коленями, при некорректных позах они чаще всего страдают. Ве асаны делаются медленно и спокойно.

Кому тяжело, не переживайте, все получится, но со временем. Приведу интересное высказывание: йога - это не положение ваших ног, а состояние души! Удачи в освоении.



Комментариев нет:

Отправить комментарий